三分鐘自學減肥專區-減手臂

三分鐘自學減肥專區-減手臂

每個人都想擁有一雙漂亮的手臂，男仕希望有強壯的雙臂，女仕希望減去手臂的拜拜肉，而手臂是我們最容易「曝光」的肌肉，究竟如何可以更加有效地去鍛練手臂的肌肉？

手臂的構造

手臂的肌肉主要由二頭肌（老鼠仔）和三頭肌（拜拜肉）組成，二頭肌位於手臂的正面，主要功用是手臂彎舉，拉舉重量，手腕內旋，三頭肌位於手臂的後方，主要功用是手臂下壓，推舉重量，手腕外旋

女仕們減拜拜肉可以加強三頭肌的訓練，但要增加手臂的線條建議2，3頭肌同時訓練，效果比較理想而且前後肌肉比較平衡

訓練方式

手臂的肌肉屬於中小的肌肉群，一般運動後的肌肉酸痛會持續一至兩天

次數：女仕採用高次數（15-30次）有利改善肌肉線條

男士採用中等次數（8-12次）有利增肌

組數：每個訓練動作平均三至四組

休息時間：大約1分鐘

訓練頻率：每星期可以訓練兩次

訓練動作

動作節奏：必須保持快上慢落控制訓練動作，用力是呼氣

訓練要點：三頭肌由三塊肌肉組成，可以活動範圍較多，建議用不同動作去刺激肌肉比較有效果

二頭肌訓練建議加入一些內旋動作，增加二頭肌線條

二頭肌彎舉訓練

女士可以用水樽/輕啞鈴代替

雙腳肩寬距企穩，雙手握着啞鈴向着前方

雙臂輪流彎舉啞鈴至胸旁，稍停，然後慢慢還原動作，另一邊作手臂交替彎舉

彎舉過程中，必須加入轉動手腕,加入內旋動作(轉動手腕至手背和前)，增加二頭肌收縮感,有利增加肌肉線條

*訓練過程快上慢落，放下重量時要慢,令二頭肌持續緊張

訓練3-4組，每組次數15-20次

二頭肌伸展

雙腳肩寬距企穩，站在牆邊，握緊拳頭，手臂高舉至肩水平

拳頭內側（虎口的位置），緊貼場邊，手肘伸直，身體轉至另一邊伸展二頭肌

*伸展的時候前臂的肌肉及二頭肌都會同時進行伸展，伸展的時候感覺到肌肉有輕微拉扯感便可

每邊動作伸展三組，每次伸展時間30秒以上

三頭肌訓練

坐在一張固定的椅子上，雙手放在身旁，緊貼雙腳，腳板平放在地上

動作必須保持抬頭挺胸，身體輕微向前傾，慢慢下沈身體，下降手踭關節大約屈曲90度，用力呼氣向上推，完成動作時必須保持手踭微曲（不能完全伸直）

進階動作：雙腳愈近身體，難度會愈小，伸直雙腳可使動作難道加大

*這個動作不適宜肩關節有問題的朋友訓練，訓練時肩關節手腕如感到不適必須立即停止，尋求醫療協助

建議訓練3-4組，每組次數盡量到力竭

三頭肌伸展

坐在固定的椅子上，高舉一邊手臂，前臂放在頭後

另一邊手於頭後按著手肘的位置，用力向內拉近手臂，伸展三頭肌肌肉

建議伸展三組，每組伸展30秒或以上

注意事項

手臂訓練對於手腕,手肘關節壓力較大,訓練中如有手肘/手腕痛的發生便要立即停止,手腕關節比較脆弱,錯誤的動作很容易拉傷,建議由專業的教練指導下訓練。

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