2018年1月31日 星期三

三分鐘自學減肥專區-減拜拜肉

三分鐘自學減肥專區-減拜拜肉

手臂是暴光率很高的地方,手臂太肥看上去會影響整體的觀感,如果女士想穿著背心,T恤更加好看,就必須要減去手臂的「拜拜肉」,今次同大家講解一下屋內都做到的減「拜拜肉」方法
有關「拜拜肉」
其實「拜拜肉」是我們的三頭肌,要減去拜拜肉必須要收緊我們三頭肌的線條,三頭肌主要負責一些推,下壓,手腕外旋動作,要有效收緊三頭肌的線條,我們必須多角度去鍛練三頭肌肌肉
訓練安排
次數:採用高次數/達至力竭
組數:3-4組
休息:每組小於45秒
採用高次數,短暫休息會幫助燒脂,收緊肌肉線條
新手:建議行用自身體重動作進行訓練,先讓肌肉/關節有初步感覺
進階:可以嘗試加入啞鈴/器械訓練,逐漸增強動作難度,同樣要留意手腕壓力
注意事項
訓練三頭肌時手臂(上臂)必須固定,不能前後擺動,由於訓練三頭肌對手腕/手肘的壓力比較大,新手訓練時必須留意手肘/手腕有否感到不適,如有不適必須立即停止訓練,教練陪同下進行訓練
如關節有問題/想更有效減去拜拜肉的朋友,歡迎聯絡我們,索取更多免費運動建議

三分鐘自學減肥專區-減肚腩

三分鐘自學減肥專區-減肚腩

相信有很多朋友都想透過運動減肚腩,令穿起衣服更加好看,如何可以用最短時間減去肚腩?我們可以從身體構造,訓練動作,訓練方式著手,令訓練更加有效。
腹肌的構造
我們的腹肌俗稱肚腩是由較細小的肌肉群組成,肌肉位置線條複雜,分上下腹肌,內外斜肌,腹直肌,主要作用分別是摺合身體,扭動,穩定身體驅幹。由於肌肉群比較細,運動後產生的乳酸積聚情況比較少,遲發性肌肉酸痛的情況不會太久(通常24小時內)
訓練方式
次數:高次數訓練(15-30次)比較有利消除腹部脂肪和刻劃肌肉線條
組數:每個動作平均3-4組
休息時間:嚴格控制動作之間的休息時間少於30秒,因為短暫的休息時間有利燃燒脂肪
訓練頻率:由於肌肉復原時間比較短,可以隔天訓練
減肥 肚子
大肚子減肥
訓練動作
動作節奏:訓練的時候盡量保持快速(必須控制
全程動作不能放鬆),高節奏的訓練有利脂肪燃燒
動作強度:由於使用高次數訓練,不建議用太大負重去完成動作,盡量利用自身體重動作完成訓練(body weight exercise)
注意事項
要減去腹部的脂肪層只是透過腹肌的訓練是不夠的,腰部的脂肪層必須透過控制飲食,有氧運動去燃燒,這樣腹肌的線條才會更加明顯
如訓練中有腰背痛的情況發生要立即停止,因為一些患有腰背痛的朋友可能因為腹部訓練引起腰背不適,錯誤的訓練動作會很容易拉傷腰部肌肉,建議由專業的教練陪同下訓練。
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三分鐘自學減肥專區-減手臂

三分鐘自學減肥專區-減手臂

每個人都想擁有一雙漂亮的手臂,男仕希望有強壯的雙臂,女仕希望減去手臂的拜拜肉,而手臂是我們最容易「曝光」的肌肉,究竟如何可以更加有效地去鍛練手臂的肌肉?
手臂的構造
手臂的肌肉主要由二頭肌(老鼠仔)和三頭肌(拜拜肉)組成,二頭肌位於手臂的正面,主要功用是手臂彎舉,拉舉重量,手腕內旋,三頭肌位於手臂的後方,主要功用是手臂下壓,推舉重量,手腕外旋
女仕們減拜拜肉可以加強三頭肌的訓練,但要增加手臂的線條建議2,3頭肌同時訓練,效果比較理想而且前後肌肉比較平衡
減手臂
減手臂的拜拜肉
訓練方式
手臂的肌肉屬於中小的肌肉群,一般運動後的肌肉酸痛會持續一至兩天
次數:女仕採用高次數(15-30次)有利改善肌肉線條
男士採用中等次數(8-12次)有利增肌
組數:每個訓練動作平均三至四組
休息時間:大約1分鐘
訓練頻率:每星期可以訓練兩次
訓練動作
動作節奏:必須保持快上慢落控制訓練動作,用力是呼氣
訓練要點:三頭肌由三塊肌肉組成,可以活動範圍較多,建議用不同動作去刺激肌肉比較有效果
二頭肌訓練建議加入一些內旋動作,增加二頭肌線條
健身手臂
健身手臂
二頭肌彎舉訓練
女士可以用水樽/輕啞鈴代替
雙腳肩寬距企穩,雙手握着啞鈴向着前方
雙臂輪流彎舉啞鈴至胸旁,稍停,然後慢慢還原動作,另一邊作手臂交替彎舉
彎舉過程中,必須加入轉動手腕,加入內旋動作(轉動手腕至手背和前),增加二頭肌收縮感,有利增加肌肉線條
*訓練過程快上慢落,放下重量時要慢,令二頭肌持續緊張
訓練3-4組,每組次數15-20次




二頭肌伸展
雙腳肩寬距企穩,站在牆邊,握緊拳頭,手臂高舉至肩水平
拳頭內側(虎口的位置),緊貼場邊,手肘伸直,身體轉至另一邊伸展二頭肌
*伸展的時候前臂的肌肉及二頭肌都會同時進行伸展,伸展的時候感覺到肌肉有輕微拉扯感便可
每邊動作伸展三組,每次伸展時間30秒以上


三頭肌訓練
坐在一張固定的椅子上,雙手放在身旁,緊貼雙腳,腳板平放在地上
動作必須保持抬頭挺胸,身體輕微向前傾,慢慢下沈身體,下降手踭關節大約屈曲90度,用力呼氣向上推,完成動作時必須保持手踭微曲(不能完全伸直)
進階動作:雙腳愈近身體,難度會愈小,伸直雙腳可使動作難道加大
*這個動作不適宜肩關節有問題的朋友訓練,訓練時肩關節手腕如感到不適必須立即停止,尋求醫療協助
建議訓練3-4組,每組次數盡量到力竭




三頭肌伸展
坐在固定的椅子上,高舉一邊手臂,前臂放在頭後
另一邊手於頭後按著手肘的位置,用力向內拉近手臂,伸展三頭肌肌肉
建議伸展三組,每組伸展30秒或以上


注意事項
手臂訓練對於手腕,手肘關節壓力較大,訓練中如有手肘/手腕痛的發生便要立即停止,手腕關節比較脆弱,錯誤的動作很容易拉傷,建議由專業的教練指導下訓練。
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三分鐘自學減肥專區-減大脾

很多女士都想擁有一雙迷人的雙腿,修長的雙腿配合高跟鞋住住可以吸引別人的「眼球」,但偏偏女性下身容易積聚脂肪,時常穿着高跟鞋更加會令小腿腫脹,究竟如何訓練可以減大脾小腿脂肪,增加雙腿線條呢?
大腿的構造
大腿的肌肉主要由臀大肌,股四頭肌,股2頭肌,腓腸肌(小腿)組成,下身的肌肉估我們身體60-70%的肌肉量,下身的肌肉不但可以支撐我們成個身體,而且大部份運動都會涉及大腿,大腿的肌肉肌肉量比較多,因此我們鍛練大腿的時候可以幫助帶走更多的卡路里, 十分有利消脂減肥!
減大脾
大腿小腿減肥
訓練方式
大腿涉及多種不同的肌肉群,功能主要包括蹲,踢,後勾,蹬腿及進行一些跳躍式的動作,大腿是全身最大的肌肉群,可以承受較高的訓練強度,掌握訓練動作後,建議增加負重/改變動作組合來調整訓練強度,採用多個訓練動作,不同角度刺激大腿肌肉比較理想
次數和組數
女士想減大腿增加大腿的肌肉線條,建議你用高次數的訓練配合短暫的休息時間,增加消脂效果
男士想增加下肢力量及肌肉,建議使用中等的重量訓練,休息時間大約1-2分鐘
男士:8-12次,完成4組(增大肌肉)
每組休息時間:90秒
女士:15-25次,完成4組(修線條)
每組休息時間:45秒
訓練動作
訓練的時候主要用深蹲/蹬腿等的多關節動作為訓練的核心,配合踢腿,勾腿等的單關節動作多角度全面去刺激大腿肌肉
注意事項
深蹲是王牌的訓練動作,但動作十分複雜,訓練時必須留意膝關節屈曲的角度以及小心下背拉傷,如膝關節有問題及偏平足的人士要避免大負荷的練習,請在私人教練陪同下進行訓練
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脊椎側彎運動治療

脊椎側彎運動治療

脊椎側彎
近年脊椎性問題有年輕化的趨勢,很多人都會受到脊椎側彎問題影響,患者輕則會令到肌肉崩緊酸痛,嚴重者會令到行動不便,活動受限甚至影響到日常生活。其實脊椎側彎可以透過伸展及運動去改善身體情況
脊椎側彎的成因及種類
脊椎側彎主要有先天性及後天性兩種
先天:先天脊椎不是正確的生理弧度,令一邊身體肌肉受壓, 比較少人會是這種
後天:後天因為長期姿勢不正確,身體肌肉不平衡引致脊椎長期受壓,比較多人是這種
脊椎側彎主要大致分為C型及S型兩種,主要是脊椎彎曲的位置不同,影響的地方分別有盆骨,胸椎,腰椎,令到身體的肌肉背凸及腰凸,嚴重的患者會影響內臟及壓到脊椎附近的神經線
有關脊椎側彎
如脊椎側彎超過40-45度,醫生會建議患者施行手術鞏固脊椎,但手術風險較大,手術後需要配合物理治療去幫助復原。
脊椎側彎 20-40度,患者可以佩戴小型支架加強鞏固,脫下支架後配合運動加強改善
脊椎側彎 20度以下,可以透過運動及伸展去改善情況,盡量堅持每日至少做20-30分鐘
伸展運動主要幫助放鬆崩緊的肌肉群再配合適當的按摩舒緩肌肉崩緊,而運動訓練需要進行一些深層肌肉訓練來鞏固脊椎附近的肌肉群,減低脊椎的壓力

脊椎側彎伸展動作

嬰兒式
1)雙腳膝跪而座,臀部貼着腳跟上,雙手放在膝蓋上
2)深呼吸,準備呼氣把胸部壓在大腿上,前臂往前平放在地板上,手掌盡量向前伸,伸展背部的肌肉
注意:身體下是臀部盡量要坐在腳跟上
脊椎側彎治療
脊椎側彎運動治療
貓式
1)跪姿,雙膝跪在地上下手掌平貼地面,使軀幹與地面平行
2)深呼吸,呼氣時收起下巴頭望地下,胸部,腰部盡量住上抬起,盡量打開肩胛骨,吸氣時還原動作
以上建議動作重複三至四組,盡量伸展到最大幅度,並停留hold住大約30秒或以上
脊椎側彎伸展動作
脊椎側彎伸展動作

脊椎側彎訓練運動
游泳動作
面向地下伏在地上,背部向天,伸直雙手和雙腳
保持呼吸胸部稍為離地,上下擺動雙手和雙腳
動作重複三至四組,每組動作堅持大約30秒
脊椎側彎訓練運動
脊椎側彎運動治療
跪姿撐體動作
1)跪姿,雙膝跪在地上下手掌平貼地面,使軀幹與地面平行
2)把左手手踭輕碰右腳的膝蓋,然後把左手住上提,右腳住上方踢,膝關節盡量伸直
3)重複15至20次,然後換做右手+左腳,做3-4組
注意:身體需要用力保持平衡
脊柱側彎肌肉訓練動作
脊柱側彎肌肉訓練
注意事項
必須按照個人的傷患情況選擇適當的伸展及訓練的方法,以及定期檢討訓練計劃的內容,否則會很容易令傷勢惡化,過程必須循序漸進及有耐性,建議由專業的教練指導下進行
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