2018年3月19日 星期一

臂力訓練方法

臂力訓練方法

一雙強而有力的臂彎是一眾男人追求的,而有很多體能考試對臂力都有一定的要求。無可厚非,手臂是我們日常運用最多的肌肉,究竟如何可以有效增強臂力呢。
手臂的肌肉構造及功用
手臂的肌肉主要由二頭肌,三頭肌,及前臂肌肉所組成,主要功用分別是彎舉動作,推舉及下壓動作,手腕尾伸動作及控制手握力。
要有效增強臂力必須各手臂肌肉群作徹底的訓練,才能使肌肉力量平均發展。
臂力訓練方法
訓練計劃
要增強臂力必須自由重量動作(Free Weight)為主導,配合重量訓練
動作:選擇自由重量(Free Weight)槓鈴類(Barbell)動作為主
次數:每組3-5次至力竭
組數:4-5組
休息時間:按恢復力量時間而定,平均2-5分鐘
訓練頻率:每星期可以兩至三次
*為免影響訓練時所以需要的手握力,訓練前臂應該安排在訓練的最尾進行
訓練動作
練臂力的方法
仰臥臂屈伸(Barbell)
訓練肌肉:三頭肌
如何增強臂力
槓鈴臂彎舉
訓練肌肉:二頭肌
反握槓鈴臂彎舉
訓練肌肉:二頭肌,前臂肌群
站姿背後腕彎舉(Barbell)
訓練肌肉:前臂肌群
注意事項:訓練臂力需要高強度訓練配合大重量進行,這種訓練對手腕力量要求十分嚴格,手腕如有舊患人仕並不適合進行此訓練,建議由教練陪同下完成訓練,以免受傷
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2018年2月28日 星期三

三分鐘自學健身-減下腹


肚腩往往是我們肥胖的重災區,就算很努力做仰臥起坐都不能減去肚腩的脂肪 ,平時飲食又容易使脂肪積聚於肚腩,究竟如何可以有效地減去肚腩的脂肪呢?

下腹結構
「下腹」是腹部的第6-8塊腹肌,主要功用是抬腿,捲動下半身,由於我們人體比較容易積聚脂肪與腰間,所以很多人的下腹肌群會被外層脂肪包圍着,不能「重見天日」,要有效減去肚腩脂肪必須由飲食,訓練,有氧運動配合
有氧運動的配合
重量訓練並不能減去腰部的脂肪層,要減去下腹的脂肪層,必須要配合有氧運動,為免影響重量訓練強度,有氧運動必須安排重量訓練之後進行/空腹進行有氧運動,這樣身體可以在低肝糖狀態下運動幫助燃燒脂肪
訓練方式
主要用自身重量動作作為訓練的核心,訓練阻力低、動作節奏快、休息時間短,來幫助燒脂
次數:每組動作做至力揭
組數:3-4組
休息時間:每組小於40秒
訓練安排:下腹安排在訓練尾段進行,可以隔天進行訓練
Leg Raise
平躺在地上,雙手放在腰背下方穩定盆骨,雙腳膝關節保持微曲
雙腳慢慢抬起離開地面,準備呼氣,雙腳上升至大約80度,然後雙腳慢慢降低至起始動作,重覆
建議訓練三組,每組12-15次
*注意如患有腰背痛的人士,可屈曲膝關節進行訓練,減低腰背壓力
Leg Raise A
減肚腩方法
Leg Raise B
減肚腩
Scissor 剪刀腳
平躺在地上,雙手放在腰背下方穩定盆骨,雙腳伸直輕微抬起
雙腳離開地面剪刀踢,雙腳交替上下進行
建議訓練三組,每組20-25次
Scissor 剪刀腳 A
減肚腩的有效方法
Scissor 剪刀腳 B
減肚腩運動
Scissor 剪刀腳 C
減肥 肚子
Mountain Climber
面向地面,雙手和雙腳撐着地面,身體保持平直和臀部水平
抬起右腳,並盡量將右膝蓋拉到胸前,放下右腳,左膝蓋拉到胸前,左右腳輪流交替進行,動作盡量快速交替進行。過程中必須保持你的腹部收緊,臀部不能上下擺動
Mountain Climber A
Mountain Climber B
Mountain Climber C
“個肚腩跟左自己好多年,減極都減唔到”
“想穿小背心出街,唔再係鬆身加大碼
“想試下有6塊腹肌,係夏天型盡Show Off”
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2018年2月6日 星期二

減肥運動室內也可以做

常常聽到人說:做運動那麼麻煩,又要跑去健身室,天氣太熱/太冷不想走去健身室,今天下雨了,休息一下吧,去旅行工幹沒有時間到健身室,究竟有什麼運動可以屋企/室內都可以做?今日我們會為大家一一介紹!
選擇動作
我們應該盡量選擇一些多關節的訓練動作(即訓練動作需要橫跨幾個關節完成),因為多關節動作需要參與的肌肉比較多, 可以幫助帶走更卡路里
多關節動作:深蹲,引體上升,掌上壓
單關節動作:手臂彎舉,捲腹等
自身重量訓練(body weight training)
在家中進行運動,應盡量使用自身體重作為訓練的核心,不需要任何器材,隨時隨地都可以進行運動,而這種訓練強度十分適用於新手/運動經驗較小的人,減低受傷的風險

訓練計劃安排
次數:盡量使用高次數/達至力竭
組數:新手3組,進階5組
休息時間:建議每組少於45秒
進階訓練計劃HIIT
如有一定運動經驗的基礎,可以嘗試進階訓練計劃HIIT進一步加強消脂的效果
HIIT高強度簡式訓練:透過一些高強度的動作,加入間斷休息,組合成為一個訓練計劃,訓練時間短,強度大
例子:沖刺式訓練~短暫休息-沖刺式訓練~短暫休息-沖刺式訓練x N
HIIT訓練可以令到運動後72小時提高身體的新陳代謝,從而達到消脂效果,由於hiit訓練會使心跳率大大提高,心肺功能要求比較高,固不適合初學者
新手動作組合如下:
Push up+Crunch+Squat+Jumping jet
1min break,3set
進階動作組合如下:
Push up ➡️break 10sec ➡️star crunch➡️break 10sec➡️Squat jump➡️break 10sec➡️High knee
每個動作work out 20秒,休息10秒
完成4個動作為一個循環,須連續完成2個循環
正確的訓練動作配合適當的訓練計劃不但可以防止身體受傷,更加可以令到您減肥事半功倍,歡迎您聯絡我們,索取免費的健身建議

2018年2月4日 星期日

強化膝蓋運動簡易4式

強化膝蓋運動簡易4式


現在的都市人越來越注重健康,愈來愈多人開始透過運動去強身健體,但有很多人都有膝蓋痛的問題,比較常見於跑步的運動員及年齡層比較大的人士,輕則會影響運動表現,嚴重會走路都會發痛,究竟那一些訓練動作可以幫助保護膝關節,而訓練上有需要注意什麼呢?
膝關節活動
膝關節主要功用是屈曲雙腿,給予下身作有限度的「吸震」功能,但膝關節只能作單角度的前後屈曲,一些突然的轉向的動作往往會拉傷膝關節的韌帶(十字韌帶斷裂),要有效保護膝關節必須加強前股四頭肌的鍛練,伸展訓練再配合平衡性訓練。
如何強化膝蓋運動
強化膝蓋運動
訓練方式
下身訓練必須有充足的熱身,最小熱身3-5分鐘,使下身關節及肌肉輕微充血才正式開始練習,如柔軟度比較差的人士,建議熱身選擇一些下身伸展動作
膝關節有問題/肌肉有傷患的人士,必須由等長收縮(hold的動作)耐力訓練開始,大腿肌肉有一定基礎才開始逐步加強訓練強度
扁平足/腳踝關節有問題的人士,平衡力住住比較差,訓練時可以選擇一些身體平衡性訓練,但必須注意小腿會比較容易崩緊,需要定期伸展或按摩小腿肌肉,訓練主要集中耐力及等長收縮訓練為主
 大腿訓練

膝蓋訓練
1)Wall sit
 雙腳肩寬距離站立,雙腳腳踭距離牆邊大概兩隻腳板距離
整個背部依靠牆邊,腿部仲直,慢慢把整個身體下降,下降至膝關節90度,抬頭挺胸收腹,固定膝關節角度
初級:動作堅持30至45秒,重複三組
進階:動作堅持60-75秒,重複三組
膝蓋運動
1)Leg extension
背部緊貼踢腿訓練機,抬頭挺胸坐穩,腳尖向上
呼氣用力準備向上踢,臀部必須緊貼在座椅上,節奏快上慢落,過程中保持腳尖收緊向上
家中訓練可以利用負重腳帶固定在腳踝關節,坐在固定的椅子上進行訓練
動作重覆3-4組,每組大約15-20下
平衡訓練
Star post
單腳站立,打開雙手,身體成為「星形」
閉目雙眼,單腳站立,盡量令身體保持平衡(另一隻腳不能貼地),雙腳交替進行訓練
動作重覆3-4組,每組目標堅持一分鐘
Leg Stretching
注意事項
膝關節屈曲的時候必須固定關節,切勿左右擺動,於訓練途中/訓練後發覺膝關節不適,必須立即停止訓練,馬上尋求醫療協助,膝關節有傷患/復康中的人士必須由教練陪同下訓練
“拯救膝關節刻不容緩,正視您的健康,改變您的生活"
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2018年1月31日 星期三

三分鐘自學減肥專區-減拜拜肉

三分鐘自學減肥專區-減拜拜肉

手臂是暴光率很高的地方,手臂太肥看上去會影響整體的觀感,如果女士想穿著背心,T恤更加好看,就必須要減去手臂的「拜拜肉」,今次同大家講解一下屋內都做到的減「拜拜肉」方法
有關「拜拜肉」
其實「拜拜肉」是我們的三頭肌,要減去拜拜肉必須要收緊我們三頭肌的線條,三頭肌主要負責一些推,下壓,手腕外旋動作,要有效收緊三頭肌的線條,我們必須多角度去鍛練三頭肌肌肉
訓練安排
次數:採用高次數/達至力竭
組數:3-4組
休息:每組小於45秒
採用高次數,短暫休息會幫助燒脂,收緊肌肉線條
新手:建議行用自身體重動作進行訓練,先讓肌肉/關節有初步感覺
進階:可以嘗試加入啞鈴/器械訓練,逐漸增強動作難度,同樣要留意手腕壓力
注意事項
訓練三頭肌時手臂(上臂)必須固定,不能前後擺動,由於訓練三頭肌對手腕/手肘的壓力比較大,新手訓練時必須留意手肘/手腕有否感到不適,如有不適必須立即停止訓練,教練陪同下進行訓練
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