2018年2月6日 星期二

減肥運動室內也可以做

常常聽到人說:做運動那麼麻煩,又要跑去健身室,天氣太熱/太冷不想走去健身室,今天下雨了,休息一下吧,去旅行工幹沒有時間到健身室,究竟有什麼運動可以屋企/室內都可以做?今日我們會為大家一一介紹!
選擇動作
我們應該盡量選擇一些多關節的訓練動作(即訓練動作需要橫跨幾個關節完成),因為多關節動作需要參與的肌肉比較多, 可以幫助帶走更卡路里
多關節動作:深蹲,引體上升,掌上壓
單關節動作:手臂彎舉,捲腹等
自身重量訓練(body weight training)
在家中進行運動,應盡量使用自身體重作為訓練的核心,不需要任何器材,隨時隨地都可以進行運動,而這種訓練強度十分適用於新手/運動經驗較小的人,減低受傷的風險

訓練計劃安排
次數:盡量使用高次數/達至力竭
組數:新手3組,進階5組
休息時間:建議每組少於45秒
進階訓練計劃HIIT
如有一定運動經驗的基礎,可以嘗試進階訓練計劃HIIT進一步加強消脂的效果
HIIT高強度簡式訓練:透過一些高強度的動作,加入間斷休息,組合成為一個訓練計劃,訓練時間短,強度大
例子:沖刺式訓練~短暫休息-沖刺式訓練~短暫休息-沖刺式訓練x N
HIIT訓練可以令到運動後72小時提高身體的新陳代謝,從而達到消脂效果,由於hiit訓練會使心跳率大大提高,心肺功能要求比較高,固不適合初學者
新手動作組合如下:
Push up+Crunch+Squat+Jumping jet
1min break,3set
進階動作組合如下:
Push up ➡️break 10sec ➡️star crunch➡️break 10sec➡️Squat jump➡️break 10sec➡️High knee
每個動作work out 20秒,休息10秒
完成4個動作為一個循環,須連續完成2個循環
正確的訓練動作配合適當的訓練計劃不但可以防止身體受傷,更加可以令到您減肥事半功倍,歡迎您聯絡我們,索取免費的健身建議

2018年2月4日 星期日

強化膝蓋運動簡易4式

強化膝蓋運動簡易4式


現在的都市人越來越注重健康,愈來愈多人開始透過運動去強身健體,但有很多人都有膝蓋痛的問題,比較常見於跑步的運動員及年齡層比較大的人士,輕則會影響運動表現,嚴重會走路都會發痛,究竟那一些訓練動作可以幫助保護膝關節,而訓練上有需要注意什麼呢?
膝關節活動
膝關節主要功用是屈曲雙腿,給予下身作有限度的「吸震」功能,但膝關節只能作單角度的前後屈曲,一些突然的轉向的動作往往會拉傷膝關節的韌帶(十字韌帶斷裂),要有效保護膝關節必須加強前股四頭肌的鍛練,伸展訓練再配合平衡性訓練。
如何強化膝蓋運動
強化膝蓋運動
訓練方式
下身訓練必須有充足的熱身,最小熱身3-5分鐘,使下身關節及肌肉輕微充血才正式開始練習,如柔軟度比較差的人士,建議熱身選擇一些下身伸展動作
膝關節有問題/肌肉有傷患的人士,必須由等長收縮(hold的動作)耐力訓練開始,大腿肌肉有一定基礎才開始逐步加強訓練強度
扁平足/腳踝關節有問題的人士,平衡力住住比較差,訓練時可以選擇一些身體平衡性訓練,但必須注意小腿會比較容易崩緊,需要定期伸展或按摩小腿肌肉,訓練主要集中耐力及等長收縮訓練為主
 大腿訓練

膝蓋訓練
1)Wall sit
 雙腳肩寬距離站立,雙腳腳踭距離牆邊大概兩隻腳板距離
整個背部依靠牆邊,腿部仲直,慢慢把整個身體下降,下降至膝關節90度,抬頭挺胸收腹,固定膝關節角度
初級:動作堅持30至45秒,重複三組
進階:動作堅持60-75秒,重複三組
膝蓋運動
1)Leg extension
背部緊貼踢腿訓練機,抬頭挺胸坐穩,腳尖向上
呼氣用力準備向上踢,臀部必須緊貼在座椅上,節奏快上慢落,過程中保持腳尖收緊向上
家中訓練可以利用負重腳帶固定在腳踝關節,坐在固定的椅子上進行訓練
動作重覆3-4組,每組大約15-20下
平衡訓練
Star post
單腳站立,打開雙手,身體成為「星形」
閉目雙眼,單腳站立,盡量令身體保持平衡(另一隻腳不能貼地),雙腳交替進行訓練
動作重覆3-4組,每組目標堅持一分鐘
Leg Stretching
注意事項
膝關節屈曲的時候必須固定關節,切勿左右擺動,於訓練途中/訓練後發覺膝關節不適,必須立即停止訓練,馬上尋求醫療協助,膝關節有傷患/復康中的人士必須由教練陪同下訓練
“拯救膝關節刻不容緩,正視您的健康,改變您的生活"
請即聯絡我們索取免費專業健康評估及建議

2018年1月31日 星期三

三分鐘自學減肥專區-減拜拜肉

三分鐘自學減肥專區-減拜拜肉

手臂是暴光率很高的地方,手臂太肥看上去會影響整體的觀感,如果女士想穿著背心,T恤更加好看,就必須要減去手臂的「拜拜肉」,今次同大家講解一下屋內都做到的減「拜拜肉」方法
有關「拜拜肉」
其實「拜拜肉」是我們的三頭肌,要減去拜拜肉必須要收緊我們三頭肌的線條,三頭肌主要負責一些推,下壓,手腕外旋動作,要有效收緊三頭肌的線條,我們必須多角度去鍛練三頭肌肌肉
訓練安排
次數:採用高次數/達至力竭
組數:3-4組
休息:每組小於45秒
採用高次數,短暫休息會幫助燒脂,收緊肌肉線條
新手:建議行用自身體重動作進行訓練,先讓肌肉/關節有初步感覺
進階:可以嘗試加入啞鈴/器械訓練,逐漸增強動作難度,同樣要留意手腕壓力
注意事項
訓練三頭肌時手臂(上臂)必須固定,不能前後擺動,由於訓練三頭肌對手腕/手肘的壓力比較大,新手訓練時必須留意手肘/手腕有否感到不適,如有不適必須立即停止訓練,教練陪同下進行訓練
如關節有問題/想更有效減去拜拜肉的朋友,歡迎聯絡我們,索取更多免費運動建議

三分鐘自學減肥專區-減肚腩

三分鐘自學減肥專區-減肚腩

相信有很多朋友都想透過運動減肚腩,令穿起衣服更加好看,如何可以用最短時間減去肚腩?我們可以從身體構造,訓練動作,訓練方式著手,令訓練更加有效。
腹肌的構造
我們的腹肌俗稱肚腩是由較細小的肌肉群組成,肌肉位置線條複雜,分上下腹肌,內外斜肌,腹直肌,主要作用分別是摺合身體,扭動,穩定身體驅幹。由於肌肉群比較細,運動後產生的乳酸積聚情況比較少,遲發性肌肉酸痛的情況不會太久(通常24小時內)
訓練方式
次數:高次數訓練(15-30次)比較有利消除腹部脂肪和刻劃肌肉線條
組數:每個動作平均3-4組
休息時間:嚴格控制動作之間的休息時間少於30秒,因為短暫的休息時間有利燃燒脂肪
訓練頻率:由於肌肉復原時間比較短,可以隔天訓練
減肥 肚子
大肚子減肥
訓練動作
動作節奏:訓練的時候盡量保持快速(必須控制
全程動作不能放鬆),高節奏的訓練有利脂肪燃燒
動作強度:由於使用高次數訓練,不建議用太大負重去完成動作,盡量利用自身體重動作完成訓練(body weight exercise)
注意事項
要減去腹部的脂肪層只是透過腹肌的訓練是不夠的,腰部的脂肪層必須透過控制飲食,有氧運動去燃燒,這樣腹肌的線條才會更加明顯
如訓練中有腰背痛的情況發生要立即停止,因為一些患有腰背痛的朋友可能因為腹部訓練引起腰背不適,錯誤的訓練動作會很容易拉傷腰部肌肉,建議由專業的教練陪同下訓練。
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三分鐘自學減肥專區-減手臂

三分鐘自學減肥專區-減手臂

每個人都想擁有一雙漂亮的手臂,男仕希望有強壯的雙臂,女仕希望減去手臂的拜拜肉,而手臂是我們最容易「曝光」的肌肉,究竟如何可以更加有效地去鍛練手臂的肌肉?
手臂的構造
手臂的肌肉主要由二頭肌(老鼠仔)和三頭肌(拜拜肉)組成,二頭肌位於手臂的正面,主要功用是手臂彎舉,拉舉重量,手腕內旋,三頭肌位於手臂的後方,主要功用是手臂下壓,推舉重量,手腕外旋
女仕們減拜拜肉可以加強三頭肌的訓練,但要增加手臂的線條建議2,3頭肌同時訓練,效果比較理想而且前後肌肉比較平衡
減手臂
減手臂的拜拜肉
訓練方式
手臂的肌肉屬於中小的肌肉群,一般運動後的肌肉酸痛會持續一至兩天
次數:女仕採用高次數(15-30次)有利改善肌肉線條
男士採用中等次數(8-12次)有利增肌
組數:每個訓練動作平均三至四組
休息時間:大約1分鐘
訓練頻率:每星期可以訓練兩次
訓練動作
動作節奏:必須保持快上慢落控制訓練動作,用力是呼氣
訓練要點:三頭肌由三塊肌肉組成,可以活動範圍較多,建議用不同動作去刺激肌肉比較有效果
二頭肌訓練建議加入一些內旋動作,增加二頭肌線條
健身手臂
健身手臂
二頭肌彎舉訓練
女士可以用水樽/輕啞鈴代替
雙腳肩寬距企穩,雙手握着啞鈴向着前方
雙臂輪流彎舉啞鈴至胸旁,稍停,然後慢慢還原動作,另一邊作手臂交替彎舉
彎舉過程中,必須加入轉動手腕,加入內旋動作(轉動手腕至手背和前),增加二頭肌收縮感,有利增加肌肉線條
*訓練過程快上慢落,放下重量時要慢,令二頭肌持續緊張
訓練3-4組,每組次數15-20次




二頭肌伸展
雙腳肩寬距企穩,站在牆邊,握緊拳頭,手臂高舉至肩水平
拳頭內側(虎口的位置),緊貼場邊,手肘伸直,身體轉至另一邊伸展二頭肌
*伸展的時候前臂的肌肉及二頭肌都會同時進行伸展,伸展的時候感覺到肌肉有輕微拉扯感便可
每邊動作伸展三組,每次伸展時間30秒以上


三頭肌訓練
坐在一張固定的椅子上,雙手放在身旁,緊貼雙腳,腳板平放在地上
動作必須保持抬頭挺胸,身體輕微向前傾,慢慢下沈身體,下降手踭關節大約屈曲90度,用力呼氣向上推,完成動作時必須保持手踭微曲(不能完全伸直)
進階動作:雙腳愈近身體,難度會愈小,伸直雙腳可使動作難道加大
*這個動作不適宜肩關節有問題的朋友訓練,訓練時肩關節手腕如感到不適必須立即停止,尋求醫療協助
建議訓練3-4組,每組次數盡量到力竭




三頭肌伸展
坐在固定的椅子上,高舉一邊手臂,前臂放在頭後
另一邊手於頭後按著手肘的位置,用力向內拉近手臂,伸展三頭肌肌肉
建議伸展三組,每組伸展30秒或以上


注意事項
手臂訓練對於手腕,手肘關節壓力較大,訓練中如有手肘/手腕痛的發生便要立即停止,手腕關節比較脆弱,錯誤的動作很容易拉傷,建議由專業的教練指導下訓練。
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